Когато човек живее с болест като множествената склероза, със сигурност на моменти е много трудно да се запази положително отношение към живота. Това е особено валидно за ситуациите, в които болестта ограничава ежедневието и прави бъдещето да изглежда несигурно. Тогава човек изпитва гняв, тревога, настроението е потиснато. Отрицателните емоции обикновено са свързани с конкретни автоматични, безполезни мисли и поведение. Промяната на тези мисли и поведения с по-полезни влияе положително върху чувствата, а понякога се отразява и на физическото състояние.
Нека разгледаме един пример за това как ситуацията е довела до потиснато настроение поради автоматични безполезни мисли.
- Ситуация: рецидив; влошаване на физическите симптоми; появили се проблеми с ходенето.
- Мисъл: Ето отново. Ще бъда прикован на легло, преди да го разбера.
- Емоции: Чувствам се много тревожен.
- Поведение: Прекомерно фокусиране на мислите върху тялото и търсене на симптоми на болестта.
- Физическо състояние: Преувеличение на всяка малка промяна в усещанията на тялото.
Как да идентифицираме и записваме безполезни мисли?
- Когато изпиташ силна негативна емоция, трябва да се опиташ да идентифицираш точно каква мисъл се върти в главата ти.
- Запиши тази мисъл в специален „Дневник на моите безполезни мисли“:
- Най-напред опиши ситуацията – какво се е случвало, какво е мислено или правено преди промяната в настроението.
- После опиши чувството, което се е появило и се опитай да му дадеш оценка на интензивността например по скала от 0 до 100.
- Накрая опиши какви мисли са се появили във връзка със ситуацията.
В началото ще бъде доста трудно да се открият безполезните мисли. Помни, че няма правилен и грешен начин на мислене. Всеки човек има негативни мисли, но някои от тях не са толкова логични, колкото ни се струват на пръв поглед. Да се научиш да разпознаваш автоматичните мисли е първата и основна крачка към справянето с нелогичните мисловни модели.
Пример на „Дневник за безполезни мисли“
- Дата: 14.01.2020
Ситуация: Ще излизам на вечеря с приятел.
Чувство (сила): тревога (40)
Мисли: Тази умора няма да ми позволи да завърша вечерта. (черно-бяла мисъл)
- Дата: 15.01.2020
Ситуация: Разговор с моята майка по телефона за трудностите, свързани с МС.
Чувство (сила): гняв, разочарование (80)
Мисли: Тя не ме разбира, тя трябва да може да разбере проблемите ми. (мислене „трябва“)
- Дата: 21.01.2020
Ситуация: Чувствам умора докато се опитвам да подготвя детето за училище.
Чувство (сила): напрежение (60)
Мисли: Уморена съм още сутринта, това означава, че започвам да развивам тежък рецидив. (катастрофиране)
- Дата: 10.02.2020
Ситуация: По време на работна среща усещам загуба на сетивност в единия крак.
Чувство (сила): тревога, смущение (50)
Мисли: Това е кошмар. И ако някой забележи? Няма да мога да стана, ще падна и хората ще мислят, че съм пияна. (катастрофиране, четене на мисли)
Как да се справяме с безполезните мисли?
След като вече сме установили, някои от безполезните мисли, можеш да ги оцениш и да потърсиш по-полезна алтернатива.
Първата важна стъпка е да намериш доказателства за това, което ти се върти в главата:
Можеш да си поставиш въпроси, например:
- фокусирам ли се само върху лошото в ситуацията;
- разглеждам ли ситуацията като черно-бяла снимка;
- кое е най-лошото, което може да ми се случи в тази ситуация;
- има ли възможен хубав изход от ситуацията;
- опитвам ли се да слагам моите мисли в главите на хората.
Така отделяйки време, за да анализираш появилата се негативна мисъл и да търсиш доказателства за нея, вероятно ще откриеш, че има факти за, но и факти против. Това упражнение обаче ще ти помогне да започнеш да пречупваш навика автоматично да се фокусираш върху лошото. Освен това търсенето на доказателства съвсем не означава да мислиш позитивно, то просто отваря вратичка към поглеждане на ситуацията под различен, по-балансиран ъгъл. А това със сигурност е по-полезно!
Втората важна стъпка е да потърсиш алтернатива на първоначалната мисъл:
Не забравяй, че мислите не са нито истинни, нито лъжливи. Всичко е въпрос на претегляне на доказателствата за и против. Безполезните мисли са като лош навик и се променят много трудно. В началото ще ти бъде трудно да намерите алтернатива, която да е с повече доказателства за теб, но усилието си заслужава! Един от най-работещите варианти е да си представиш, че даваш съвет на близък човек, който е изпаднал в трудна ситуация, защото хората сме по-добри в даването на съвети на другите. Целта е както са станали автоматични безполезните мисли, така и тяхното оспорване да стане автоматично.
Ето един пример за оспорване на безполезна мисъл:
- Безполезна мисъл: Това е кошмар. И ако някой забележи? Няма да мога да стана, ще падна и хората ще мислят, че съм пияна.
- Оспорване: Най-лошото нещо, което може да се случи е че ще изглеждам смутена за известно време. Повечето хора дори няма да го забележат.
След като почувстваш, че добре разбираш това упражнение, можеш да се върнеш към твоя „Дневник за безполезни мисли“ и да се опиташ да запишеш алтернативната по-полезна мисъл.
- Ситуация: Ще излизам на вечеря с приятел.
Чувство (сила): тревога (40)
Мисли: Тази умора няма да ми позволи да завърша вечерта. (черно-бяла мисъл)
Какви други мисли мога да имам: Ако се опитам да мисля по-малко за умората, тя няма да ми пречи толкова.
- Ситуация: Разговор с моята майка по телефона за трудностите, свързани с МС.
Чувство (сила): гняв, разочарование (80)
Мисли: Тя не ме разбира, тя трябва да може да разбере проблемите ми. (мислене „трябва“)
Какви други мисли мога да имам: Тя не разбира симптомите на моята болест, но това не означава, че не ме чува и не ме подкрепя.
- Ситуация: Чувствам умора докато се опитвам да подготвя детето за училище.
Чувство (сила): напрежение (60)
Мисли: Уморена съм още сутринта, това означава, че започвам да развивам тежък рецидив. (катастрофиране)
Какви други мисли мога да имам: Има много други обяснения за усещането за умора. Ще се опитам да извърша задълженията си за деня, може би в края му ще се чувствам по-добре.
Източник:
Съветите са подбрани по материали от програма за подкрепа на пациентите с множествена склероза на МС общество, Великобритания.
Автори: проф. Рона Мос-Морис, Лора Денисън и проф. Труди Челдър
Абонирай се за последните новини и статии, последвай ни:
Facebook,
YouTube,
или
Viber