Когато вече е овладяно диафрагменото дишане, можеш да пристъпиш към релаксация на тялото и ума. Много хора мислят, че това означава да седнат пред телевизора или да изпият чаша вино след напрегнат ден. Според други тя е нещо съвсем просто - лягаш мълчаливо със затворени очи. Всъщност релаксация не е нито едното, нито другото. Релаксация е достигане до състояние, в което отсъстват ментално, емоционално и мускулно напрежение.
Техниките за релаксация се прилагат най-добре на фона на отпускаща музика. Тя притежава невероятната способност да променя настроението ни. Отдели време и си направи плейлист с любимите ти релаксиращи мелодии.
Подготовка: За да се подготвиш за упражненията за релаксация ти е необходим удобен стол. Използвай възглавници, ако е необходимо за задържане на главата и краката в удобна позиция. Ако нямаш подходящ стол, можеш да използваш възглавници и опиране на гърба в стена. Ако предпочиташ, можеш също да опиташ упражненията в легнала позиция върху удобна повърхност, напр. легло. Освен това се нуждаеш от време и място, където уединението ти няма да бъде нарушавано, тъй като за овладяване на техниките за релаксация трябва да се концентрираш върху себе си, а не върху това, което е около теб!
Всяка релаксация обикновено е с продължителност около десет минути. Възможно е да установиш, че предпочиташ определен вид релаксация. Целта е да придобиеш умение за дълбока релаксация.
Дълбоката релаксация ще ти помогне да:
- Овладяваш напрежението
- Отпускаш тялото си
- Намаляваш спастичността на мускулатурата
Техника за прогресивна мускулна релаксация
- Напрягай последователно мускулните групи, така както са представени на схемата.
- Фокусираш се върху мускула, напрягаш до положение да усетиш лек дискомфорт и задържаш напрегнатостта за 5 секунди като вдишваш дълбоко.
- Отпускаш мускула, издишваш и задържаш отпуснатото състояние за 10 секунди.
- В описаната последователност на схемата, осъществяваш напрягане и отпускане върху всички посочени мускулни групи.
След като направиш мускулна релаксация на всички мускули, остани в неподвижно, напълно спокойно и отпуснато състояние за няколко минути.
- дясна длан и предмишница – стиснете пръстите в юмрук
- дясна мишница – притеснете ръката към торса и свийте предмишницата за да стегнете бицепса
- лява длан и предмишница – стиснете пръстите в юмрук
- лява мишница – притеснете ръката към торса и свийте предмишницата за да стегнете бицепса
- чело – подвигнете високо вежди като при учудване
- очи и бузи – затворете очи и стиснете клепачи
- уста и челюст – отворете широко устата като при прозявка
- шия – повдигнете лицето нагоре сякаш искате да видите нещо в небето
- рамене – поддигнете раменете към ушите без да мърдате главата
- лопатки – издърпайте рамете назад, гърдите трябва да изпъкнат напред
- гърди и корем – направете дълбоко вдишване, така че да усетите как гърдите се изпълват с въздух
- хълбоци – стиснете максимално силно мусколите на седалището
- дясно бедро – стегнете дясното бедро
- дясна подбедрица – изпънете карака напред и издърпайте пръстите към вас, за да разтегнете мускула
- дясно ходило – наклонете пръстите наксимално надолу
- ляво бедро – стегнете лявото бедро
- лява подбедрица – изпънете карака напред и издърпайте пръстите към вас, за да разтегнете мускула
- ляво ходило – наклонете пръстите наксимално надолу
Необходимо е редовно да упражняваш техниката на прогресивна мускулна релаксация, така тялото ще се приучи как да се отпуска. Практиката на прогресивна мускулна релаксация се препоръчва и за моментите когато не усещаш силна тревожност, така ще научите тялото си да реагира по-различно на стреса.
Забележка: Ако получаваш мускулни спазми при упражненията за мускулна релаксация, вероятно тази техника не е подходяща за теб! Консултирай се с физиотерапевт или невролог преди да продължиш упражненията.
