Релаксация

Първичният физиологичен отговор на стресова ситуация е един автоматичен отговор от типа „бий се или бягай“.

Бързият отговор на организма при стрес е описан през 20-те години на 20-ти век от американския физиолог Уолтър Кенън. Днес реакцията „бий се или бягай“ се счита за част от първия етап на общия адаптационен синдром на Ханс Селие. Неговата теория описва пълно реакциите и адаптацията на човека към стрес.

Мускулното напрежение е естествен отговор, който повишава бдителността и силата в стресови ситуации. В идеалния случай, човек трябва да изпитва само определени периоди на напрежение когато има действителна заплаха. След като заплахата изчезне, на тялото са необходими 20 до 60 минути, за да нормализира процесите си. Когато хората са изложени на стрес за дълъг период от време без да го осъзнават, те не позволяват мускулното напрежение да се деактивира. Това продължително напрежение може да започне да пречи на ежедневието.

По този начин човек може да се окаже в постоянно състояние на напрежение. И вместо да му помогне да се справи, това напрежение влошава симптомите. Замисли се докато четеш това дали дишаш дълбоко и спокойно, отпуснати ли са раменете ти, мръщиш ли се и свиваш ли вежди, удобно ли си се разположил или балансираш на ръба на стола?

Важно е да се прекъсне този цикъл на напрежение и това може да стане съзнателно чрез научаване на техники за отпускане. Ползите за здравето от релаксацията са облекчаване на болката, намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, намаляване на тревожността и общо усещане за спокойствие.

Важни съвети при трениране на релаксация ¹

Това е по-скоро опит за приспособяване. Първоначално се възприема като много трудно и сякаш човек не намира особено големи предимства за себе си. Повечето хора не се чувстват различно за една нощ. Ако обаче упорстваш, положителните ефекти на релаксация могат да ти бъдат изключително полезни, за да имаш високо качество на живот с болестта.

• Опитай да включиш дейностите за релаксация в ежедневния си график за най-малко 14 дни. Ако правиш едно упражнение всеки ден, то трябва да отнеме не повече от 15 минути.
• След като почувстваш, че успяваш да постигнеш релаксация, можеш да започнеш да правиш съответната техника за релаксация два или три пъти седмично или в края на особено лош или стресиращ ден.
• Не трябва да очакваш да заспиваш по време на  релаксиращите процедури. Когато правилно осъществяваш техниките постепенно ще настъпи и подобряване на съня ти.
• Докато се обучаваш на релаксация, може би ще започнеш да разбираш по-добре и по-ясно тревожността си и нейните източници. Възможно е това да те накара да се почувстваш още по-напрегнат. Не забравяй, че това е нормално и с постоянство ще се научиш как да се отпускаш.
• Също така в началото е възможно да почувстваш известно безпокойство дали правиш нещата по „правилния“ начин и това само по себе си да увеличава тревожността ти. Помни, че много хора се чувстват твърде неудобно, когато се опитват „да изпуснат парата“. Това води до дискомфорт, но вярвай и се опитвай да се отпускаш постепенно все повече всеки път, когато правиш упражненията.
• За да бъде успешно тренирането на релаксация е важно да си поставяш цели за релакс.

Цели за релакс ²

Както при всички други промени в поведението, над които се работи, е много важно да се поставят цели, които да ти помогнат да развиеш навик за релаксация. Можеш да водиш „Дневник на релаксацията“, в който да записваш целите си и да отбелязваш ежедневния си напредък за поне 15 дни. 

Важно е също така да се опиташ да оценяваш степента на релаксация, която е постигната по скала от 0 до 10.

Един добър начин за стартиране е да се определят ежедневни цели за първите пет дни. След като имаш оценка за начина, по който се повлияваш, можеш да си направиш програма за следващите 10 дни.  

Дневник на релаксацията

Ето един примерен списък с цели за петдневен период и оценките на успеха:

• Ден: 1
  Цел: диафрагмено дишане три пъти за деня (след всяко хранене)
  Осъществени цели: 2 от 3
  Оценка: 3
• Ден: 2
  Цел: диафрагмено дишане три пъти за деня (след закуска, обяд и преди лягане)
  Осъществени цели: 3 от 3
  Оценка: 5
• Ден: 3
  Цел: диафрагмено дишане три пъти за деня (след закуска, обяд и преди лягане)
  Осъществени цели: 3 от 3
  Оценка: 6
• Ден: 4
  Цел: прогресивна мускулна релаксация преди сън
  Осъществени цели: 1 от 1
  Оценка: 2
• Ден: 5
  Цел: прогресивна мускулна релаксация преди сън
  Осъществени цели: 1 от 1
  Оценка: 4

Нека опитаме няколко конкретни упражнения, които изискват твоето активно участие. Те могат да ти дадат старт към овладяване на техниките за релаксация.

• Техники, свързани с дишането
• Релаксация на тялото и ума
• Аудио-визуална релаксация