Изграждане на правилен режим
- Опитай се да си създадеш редовен режим на сън, който да е валиден дори и в почивните дни. Така тялото ще бъде "тренирано" да се отпуска леглото и да напуска леглото в едни и същи часове. Вечер си лягай по едно и също време, а сутрин ставай също по едно и също време. Ако е необходимо използвай аларма. Този режим с времето ще доведе до по-лесно заспиване и събуждане по естествен начин.
- Добра идея е да се настаниш в леглото 20-30 минути преди времето определено за заспиване в компанията на любима не натоварваща книга.
- Угаси лампите и изключи допълнителни шумове и светлини. Добра идея е да си поставиш маска за сън и релакс и да изградиш свой ритуал за успокояване, напр. слушане на музика или техники за релаксация.
Ако се опиташ да направите тези три простички правила своя рутина, ще помогнеш на тялото си да научи, че е време да спи и да се настрои в режим за сън, всеки път когато лягаш за нощна почивка.
Подготовка на стаята за сън
Стаята за сън трябва да е с оптимална температура. Проучванията показват, че оптималната за качествен сън температура на помещението е 15,5 до 19,5 °C. Така „вътрешният термометър на тялото“ се намалява и се стига до състояние на сънливост.
Помещението за сън не е място където следва да присъства електроника. Гледането на телевизия в леглото или използването на мобилен телефон не настройва тялото за сън, напряга ума и не способства за подобряване на хигиената на съня. Затова изключи всички електронни устройства поне 20-30 минути преди времето за лягане.
Много важен елемент е и удобството по време на сън, поради това е разумно да инвестираш в добър и удобен за теб матрак.
Хранене, пиене и физическа активност
Основните съвети за храна и напитки преди времето за лягане са:
- Няколко часа преди лягане не приемай тежки и пикантни храни, които натоварват храносмилателната система, могат да доведат до киселини и силно да влошат заспиването и съня. Преди сън не бива да се приемат и храни, които действат диуретично, напр. диня, целина и др. Консумация на подобни храни или пиенето на течности непосредствено преди лягане води до събуждания за посещение на тоалетната. Ако изпитваш глад малко преди определеното време за заспиване, е добре да приемеш малко количество храни, които ще доведат до засищане без да нарушат съня, напр. сурови ядки; извара; зеленчуци; варени яйца или омлет; кисело мляко с овесени ядки; авокадо.
- Избягвай алкохола преди лягане. Въпреки, че алкохолът може да доведе до сънливост, той не помага за добър и здравословен сън. Друг сериозен ефект е, че алкохолът не позволява да се навлезе в дълбоките, абсолютно необходими фази на съня и това сериозно влошава качеството на нощната почивка. От друга страна има напитки, които съдържат важни витамини и минерали и могат да спомогнат при симптоми на безсъние, напр. натурално бадемово мляко; чай от лайка, мента или валериана; топло мляко.
- Избягвай прием на кофеин 4 до 6 часа преди сън. Богати на кофеин са кафе, шоколад, някои безалкохолни напитки, чайове (включително зелени чайове), някои лекарства за болка.
- Не трябва да забравяш, че никотинът е стимулант, който може да причини плитък, повърхностен сън и безсъние.
- Един важен хормон, влияещ върху съня е мелатонина. За балансиране на неговото ниво е необходима слънчева светлина през деня и достатъчно престой на тъмно през нощта, а някои храни могат да повлияят положително на производството на мелатонин. Богати на мелатонин храни са банани; ориз; овесени ядки; джинджифил; ечемик; домати; репички.
- Друга влияеща на качеството на съня аминокиселина е триптофанът. След усвояването си триптофанът се превръща в невротрансмитерa серотонин, а след това и в хормона мелатонин. Богати на триптофан храни са пилешко и пуешко месо; сьомга, риба тон, сардина, скариди; лен, сусам, тиква, слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми, орехи; боб, грах, нахут; спанак, броколи, аспержи, лук; млечни продукти; ориз, ечемик, царевица, овес.
- Много необходим за качеството на съня микроелемент е магнезият. Една от основните му роли е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната система. Спомага за постигането на качествен сън и релаксация чрез много на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина. Богати на магнезий храни са елда; бял боб; лешници; овесени ядки; броколи и магданоз; авокадо; банани.
- Физически натоварвания няколко часа преди времето за сън също не се препоръчват, но физическите тренировки са абсолютно необходими през деня, тъй като оставането в активно състояние е от ключова важност за добро качество на живот с болестта.
